고구마 제철 칼로리 영양성분 효능 부작용 보관방법

고구마는 낮은 칼로리와 풍부한 영양소를 제공해 다이어트 식품으로 적합하며, 혈당 조절, 소화기 건강 증진, 항산화 작용 등 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 소화 장애나 신장 결석을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 고구마는 실온에서 보관하며, 적절한 보관 방법을 통해 오래도록 신선하게 즐길 수 있습니다.

고구마 칼로리 영양성분

• 고구마는 건강에 유익한 영양소가 풍부해 전 세계적으로 사랑받는 작물입니다. 특히 칼로리가 상대적으로 낮고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부해 건강한 간식이나 주식으로 많이 활용됩니다.
• 칼로리: 고구마 100g당 약 86kcal로, 중간 크기의 고구마 한 개(약 150g)는 약 129kcal 정도입니다. 이는 포만감을 주면서도 비교적 낮은 칼로리를 제공하여 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다.
• 탄수화물: 고구마는 100g당 약 20g의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 이 중 일부는 식이섬유로 구성되어 소화 및 대사에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 식이섬유: 고구마는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화기 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 100g당 약 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
• 비타민: 고구마는 비타민 A(베타카로틴)가 매우 풍부합니다. 이 외에도 비타민 C, 비타민 B6, 비타민 E가 포함되어 있어 면역력 강화와 세포 손상 방지에 도움이 됩니다.
• 미네랄: 칼륨, 마그네슘, 철분, 칼슘, 망간 등이 포함되어 있어 전해질 균형 유지와 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

고구마 제철

고구마는 주로 가을이 제철입니다. 9월부터 12월까지가 가장 맛있고 영양가가 높은 시기입니다. 특히 가을철 수확한 고구마는 단맛이 최고조에 달해 당도와 식감이 우수합니다. 그러나 현대 농업 기술 덕분에 고구마는 1년 내내 구할 수 있으며, 겨울철에는 저장된 고구마를 주로 소비하게 됩니다.

 

고구마 효능

• 항산화 작용: 고구마에는 강력한 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 면역력을 강화하고 눈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 혈당 조절: 고구마는 혈당 지수가 낮아(약 44~50) 천천히 소화되고 흡수됩니다. 이는 혈당의 급격한 상승을 방지하고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자나 혈당 관리를 필요로 하는 사람들에게 적합한 식품입니다.
• 소화기 건강 증진: 고구마에 포함된 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 장내 유익균의 성장을 돕고, 배변 활동을 원활하게 만들어 소화기 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 항염 및 면역력 강화: 비타민 C와 베타카로틴 등의 항산화 성분은 염증을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 기여합니다. 감염 예방에도 긍정적인 효과가 있어 감기나 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 심혈관 건강: 고구마에 포함된 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절해 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 칼륨은 또한 심장의 전기적 활동을 정상화해 심장 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
• 다이어트에 도움: 고구마는 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하고, 상대적으로 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 많이 섭취됩니다. 또한, 당분 함량이 높지 않아 건강하게 체중을 관리할 수 있는 식품으로 알려져 있습니다.

 

고구마 부작용

• 과도한 식이섬유 섭취: 고구마는 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주지만, 과다 섭취할 경우 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 섬유질에 민감한 사람들은 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 옥살산: 고구마에는 옥살산이 포함되어 있어 신장 결석이나 통풍 환자에게는 주의가 필요합니다. 옥살산이 체내에서 칼슘과 결합해 신장 결석을 형성할 수 있기 때문에, 이런 증상이 있는 사람들은 고구마 섭취를 제한해야 합니다.
• 혈당 관리 주의: 고구마는 혈당 지수가 낮지만, 과도하게 섭취할 경우 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리를 해야 하는 사람들은 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

 

고구마 보관방법

• 실온 보관: 고구마는 서늘하고 건조한 곳에서 보관하는 것이 좋습니다. 온도는 12~15℃가 적당하며, 너무 차가운 환경(냉장고)에서 보관하면 고구마의 당분이 손실되고, 조직이 딱딱해지거나 맛이 떨어질 수 있습니다. 습한 곳에 보관할 경우 곰팡이가 생길 수 있으므로 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 중요합니다.
• 상온에서 장기 보관: 고구마를 장기간 보관하려면 상처가 나지 않은 깨끗한 상태로 종이 상자나 신문지에 싸서 보관하면 좋습니다. 이는 고구마가 숨을 쉬면서 수분을 유지하게 도와줍니다.
• 냉동 보관: 고구마를 장기간 보관하고 싶다면, 껍질을 제거하고 삶은 후 냉동하는 방법이 있습니다. 냉동 보관한 고구마는 전자레인지나 오븐에 데워 먹을 수 있으며, 맛과 영양이 오래 유지됩니다.
• 건조 보관: 고구마를 잘게 썰어 말리면 오래 보관할 수 있는 고구마말랭이를 만들 수 있습니다. 건조된 고구마는 습기 없이 밀폐 용기에 넣어 서늘한 곳에 보관하면 됩니다.